Superfood: Definition, Liste, Rezepte

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Die besten Superfoods in einer Liste, leckere Rezepte und das Rad von vorn aufgerollt mit der Frage: Was ist eigentlich Superfood? – eine Definition finden Sie hier im Küchen Staude Magazin.

Lesedauer: ca. 8 Minuten

Wer sich gesund und hip ernähren möchte, der kommt um das sogenannte Superfood nicht herum. Der Hype um spezielle Früchte, Samen und Kerne hat in den vergangenen Jahren immer mehr zugenommen. Aber warum eigentlich? Hier im Küchen Staude Magazin erklären wir anhand der Superfood Definition, was genau diese super Früchte genau sind und was sie können. Außerdem haben wir die besten Superfoods in einer Liste zusammengefasst und einige Rezepte herausgesucht.

Noch mehr gefeierte Lebensmittel finden Sie außerdem in unseren Trendlisten „Foodtrends 2021“ und „Nachhaltige Foodtrends“ sowie im Beitrag „Clean Eating„.

Direkt zum Inhalt:

Was ist Superfood?

Superfoods gehören nach wie vor zu den Foodtrends überhaupt. Kein Wunder! Sie besitzen nämlich einen hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen (Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Enzyme, gesunde Fette, …) und tragen damit zu einer überaus gesunden Ernährung bei. So wird es zumindest verkauft. Ob das sogenannte Superfood tatsächlich besser ist, als „normales“ Obst und Gemüse ist nämlich nicht bewiesen. Außerdem handelt es sich bei den superduper Früchten häufig um exotische Imports. Sie haben also lange Transportwege hinter sich, werden häufig viel zu früh geerntet (damit sie den Transport überstehen), sind vergleichsweise teuer und dazu noch relativ schädlich für die Umwelt.

Mittlerweile zählen jedoch auch heimische Sorten zur Superfood Liste. Blaubeeren und Grünkohl zum Beispiel. Auch darin stecken wertvolle Nährstoffe, die ein Plus für die Gesundheit bieten. Noch dazu verfällt ein langer Transportweg, wenn man das Obst und Gemüse vom Bauern aus der Region kauft. Lesen Sie dazu auch unsere Saisonkalender für Frühling, Sommer, Herbst und Winter.

Superfoods Liste

Welche Obst- und Gemüsesorten zählen eigentlich zum sogenannten Superfood? Häufig sind es exotische Früchte, die als Powerfrüchte bekannt sind. Zum Beispiel Avocado oder Papaya. Aber auch heimische Sorten können aufgrund ihrer Inhaltsstoffe dazu zählen. Blaubeeren, Grünkohl und Bärlauch sind ebenfalls wichtige Nährstofflieferanten und dürfen deshalb in unserer Liste der Superfoods nicht fehlen.

Entdecken Sie die wichtigsten Sorten hier in unserer Superfoods Liste A-Z:

  • Açaí – „Beauty Beere“ aus Zentral- und Südamerika hält die Haut jung und gesund
  • Acerola – kirschenähnliche Beere mit mehr Vitamin C als Orangen
  • Amaranth – Powerkorn aus Süd- und Mittelamerika mit vielen Ballaststoffen zum Abnehmen
  • Avocado – cremige Superfrucht und „Butter des Waldes“
  • Bärlauch – Superkraut gegen Müdigkeit, auch Kobblauchspinat genannt
  • Banane – großartige Quelle für Kalium
  • Baobab – afrikanische Superfrucht mit reichlich Vitamin C fördert das Immunsystem
  • Blaubeeren – kleine, schwarze Beeren, die mit Antioxidantien gegen Krankheiten kämpfen
  • Brokkoli – Supergemüse gegen Krebs und UV-Strahlen
  • Camu-Camu – südamerikanisches Superfood zum Abnehmen
  • Carob – braunes Pulver soll Krebszellen töten
  • Cashewkerne – kleine Stark-, Schlank- und Glücklichmacher
  • Chia Samen – große Proteinquelle, die bereits Azteken und Mayas benutzten
  • Datteln – Süßer Fitness-Snack und Energiespender
  • Kokosnuss – tropisches Palmengewächs mit Mineralien
  • Granatapfel – knallroter Schlankmacher
  • Gerstengras – nährstoffreiches Gras, das das Immunsystem schützt und Krebstellen tötet
  • Guarana – brasilianische Beeren mit natürlichem Koffein, stärker als Kaffeebohnen
  • Hirse – heimischer Fitmacher mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen
  • Ingwer – Wunderknolle mit Gingerole schützt vor Infekten
  • Kakao – süße Sünde für entspannte Muskeln
  • Kurkuma – entzündungshemmendes Superfood aus Indien
  • Kürbis – Vitaminbombe für starke Nerven und schöne Haut
  • Leinsamen – regionale Supersamen als Heilmittel
  • Lucuma – südamerikanisches „Gold der Inkas“ schützt vor Herzkrankheiten und Diabetis
  • Maca – peruanischer Gingseng und natürlicher Stimmungsbooster
  • Macadamia – edle Nuss mit reichlich Fettgehalt
  • Mandeln – Schlankmacher gegen Heißhunger
  • Matcha – Grüntee mit einem Plus für Achtsamkeit, Reaktionszeit und Gedächtnis
  • Moringa – Indische Eisenquelle, die Entzündungen bekämpft
  • Pandan – grünes Superfood aus Indonesien mit blutdrucksenkender Wirkung
  • Papaya – tropisches Superfood, das Schmerzen lindert
  • Pomelo – birnenförmiges Saftpaekt mit Geheimkräften
  • Quinoa – Inkareis als Kilokiller
  • Quitten – Ballaststoffreiche Frucht
  • Rharbarber – kalorienarmes Supergemüse
  • Rote Beete – rote Powerrübe für Sportler
  • Spinat – grünes Kraftfutter mit viel Eisen
  • Spirulina – Mikroalge für mehr Energie und Stärke
  • Weizengras – glutenfreies Gras gegen oxidativen Stress
  • Zimt – Wundergewürz mit weihnachtlichem Duft
  • Zitrone – Gesundheitsbooster mit viel Vitamin C

Açaí Beere

Die kleinen, dunkelblauen Beeren gelten als wahre Wunderbeeren, sollen Schlankmacher und Faltenkiller sein, die von Oprah Winfrey als Superfood bekannt gemacht wurden. In ihrem Heimatland Brasilien gelten Açaí Beeren jedoch als gewöhnliches Nahrungsmittel. Allerdings haben die kleinen Früchte, die zum großen Teil aus einem nicht essbaren Kern entstehen, viele Antioxidantien. Sogar mehr als die ähnlich aussehenden hier bekannten Blaubeeren. Ihre gesunden Inhaltsstoffe regen den Stoffwechsel an, mehr jedoch auch nicht. Als alleiniges Diätmittel sind sie also nicht geeignet.

Direkt zum Rezept mit Açaí Beeren.

Banane

Bananen gehören zu beliebtesten Früchten. Die kleinen gelben Fröhlichmacher schmecken nämlich sehr süß und sorgen für eine gute Stimmung. Ein Mix aus Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Phosphor kann nämlich Stress und Nervosität lindern. Außerdem haben sie einen hohen Serotoningehalt, der sich positiv auf das Befinden auswirkt.

Bei einigen Menschen können Bananen jedoch auch in die entgegengesetzte Richtung wirken. Tyramin in der Banane bewirkt manchmal, dass man mit einem erhöhten Blutdruck, Kopfschmerzen oder Migräne reagiert.

Direkt zum Bananen-Rezept.

Bärlauch

Bärlauch ist ein Frühlingsgewächs, das für den Körper enorm gesund ist. In dem Heilkraut stecken viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente. Besonders gut wirkt es bei Magen- und Darmbeschwerde. Zudem ist es förderlich für die Verdauung, schützt das Herz und lindert Gelenkschmerzen.

Direkt zum Bärlauch-Rezept.

Chia Samen

Bereits die Azteken und Mayas haben diese kleinen Wundersamen schon benutzt. Klar, dass sie auch bei uns ein Superfood sind, dem besondere Heilkräfte nachgesagt werden. Die mexikanischen Kultkörner haben viele Ballaststoffe. Der hohe Anteil an Eisen stärkt das Immunsystem stärken und ist gut für die Blutbildung. Magnesium, Calzium und Phosphor in Chia Samen stärken außerdem Knochen und Zähne.

Direkt zum Rezept mit Chia Samen.

Granatapfel

Mancherorts gilt der Granatapfel als Symbol der Fruchtbarkeit. Das mag wohl an seiner knallroten Farbe liegen, aber auch an dem Glauben, dass der Granatapfelsaft die Libido steigern kann. Der rote Wundersaft kann jedoch noch mehr: Das Wachstum von Krebszellen mindern, jung und fit halten und bei Verdauungsproblemen helfen.

Direkt zum Granatapfel-Rezept.

Kurkuma

Indisches Superfood und leckeres Gewürz – das ist Kurkuma. Als indischer Safran oder auch Gelbwurz genannt, gehört Kurkuma zu jedem guten Curry dazu. Seine auffällige Farbe färbt die Lebensmittel in ein schickes Orange-Gelb, – unter anderem auch Eier zu Ostern 🙂

Neben seiner schönen Farbe bietet Kurkuma auch noch gesundheitliche Pluspunkte. Das Supergewürz wirkt antioxidativ und schützt den Körper vor Krankheiten, hemmt Entzündungen und fördert die Durchblutung.

Direkt zum Rezept mit Kurkuma.

Maca

Noch ein Supergewürz ist Maca, ein peruanischer Gingseng. Die südamerikanische Wurzel ist eine wahre Wunderknolle, soll Potenz und Fruchtbarkeit steigern, Stress, Depressionen und Angstzustände mindern sowie bei Beschwerden der Wechseljahre helfen.

Direkt zum Rezepttipp mit Maca.

Spirulina

Bekannt als Mermaid Food überzeugt dieses Superfood mit einer schönen blauen Farbe. Spirulina ist eine meerblaue Alge, die in Pulverform für hippe Gerichte sorgt. Das Superpulver enthält außerdem viel Eiweiß und reichlich Vitamine, wie Eisen Beta-Carotin, Selen und Magnesium. Diese Inhaltsstoffe sorgen dafür, dass Alterungsprozesse verlangsamt werden, senken den Blutdruck und schützen das Immunsystem.

Direkt zum Rezept mit Spirulina.

Zimt

Weihnachtlich wird es mit dem nächsten Supergewürz: Zimt ist wohl das berühmteste Weihnachtsgewürz, das man kennt. Aber nicht nur zur reichlich beschenkten Jahreszeit ist dieses Superfood beliebt. Auch im Frühling, Sommer und Herbst kann man mit Zimt leckere Rezepte zaubern. Der charakteristische Geschmack sorgt für ein intensives, würziges und zugleich süßes Aroma.

Ein Plus für die Gesundheit bietet das Wundergewürz dann auch noch: Zimt wirkt entspannend, hilft der Verdauuung indem es den Magen beruhigt und kann sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Zum Zimt-Rezept.

Rezepte

Wer sich bewusst und gesund ernähren möchte, der greift häufig auch auf Superfoods zurück. Gesunde Rezepte werden nämlich häufig mit Superfood zubereitet. Müsli, Bowls oder Smoothies stecken voller nährstoffreicher Früchte und Samen. Was man noch mit den Wunderfrüchten anstellen kann, lesen Sie hier. Wir haben einige leckere Rezepte mit Açaí Beeren, Kurkuma oder Zimt herausgesucht.

Frühstücksbowl mit Açaí

Passend zum trendigen Superfood haben wir hier ein leckeres Trendfood für Sie: Eine Frühstücksbowl mit Açaí Beeren. Bowls sind sehr gesund, bestehen aus natürlichen Zutaten, wie Obst, Samen, Naturjoghurt und Nüssen und liefern wichtige Energie für den Tag.

Bananen-Erdbeer-Smoothie

Kleiner gesunder Zwischensnack in Getränkeform bietet dieser fruchtige Smoothie mit Bananen. Man benötigt lediglich etwas Ananas, Erdbeeren, Orangen und Bananen, dazu noch einen Mixer zum verrühren und fertig ist die sommerliche Erfrischung für Zwischendurch.

Bärlauchpesto

Für leckere Pasta Gerichte oder mit Baguette eignet sich dieses Frühlingsrezept: frisches Bärlauchpesto. Sie benötigen dafür etwas Bärlauch, zerkleinerte Pinienkerne, frisch geriebenen Parmesan, Salz und Olivenöl. Die Zutaten müssen nur vermischt und anschließend zum gewählten Gericht geben werden.

Salat mit Chia Samen

Auf die Schnelle gibt es zum Mittagessen mit Superfood einen frischen Salat mit Chia Samen, Avocado, Mango und Gurken. Dazu noch eine selbst gemachte Salatsoße und fertig ist das schnelle und gesunde Mittagessen für’s Büro.

Ofenhuhn mit Granatapfel

Etwas aufwändiger ist dieses Gericht mit Superfood: Ofenhuhn mit Granatapfel und Zitronen. Im Backofen braucht es rund 1 1/2 Stunden zum Braten. Dann ist es aber super saftig und fruchtig, dank der sauren Zitrusfrucht Zugaben.

Reispfanne mit Kurkuma

Indisches Flair bekommen Sie mit diesem Superfood Rezept in die Küche. Die Reispfanne mit Kurkuma zaubert einen angenehmen Geruch und eine hübsche Farbe. Dazu passt hervorragend ein bisschen Gemüse, wie zarte Möhren oder Lauchzwiebeln.

Apfel-Pfannkuchen mit Maca Pulver

Für den süßen Gaumen haben wir hier ein süßes Pfannkuchen Rezept mit Äpfeln und Maca Pulver herausgesucht. Für einfache Pfannkuchen benötigen Sie lediglich etwas Mehl, Milch, Zucker und Butter. Alles in eine Pfanne geworfen entsteht ein leckerer Nachtisch, der mit feinem Maca Gewürzpulver verfeinert wird.

Spirulina Törtchen

Cremige Törtchen mit feinem blauen Farbverlauf kreiren Sie mit diesem Superfood Rezept. Dafür mischen wir etwas Mascapone mit Schlagsahne und

Zimtschnecken

Für Zimtschnecken braucht man im Grunde lediglich zwei Komponenten: Einen Hefeteig und eine zimtige Füllung.

Für den Hefeteig werden Mehl, Butter, Milch, Vanillezucker und Salz vermengt, dann wird die Hefe hineingebröselt und alles zu einem glatten Teig verknetet, der anschließend 45 zugedeckt ruhen muss, eher er zu einem Rechteck ausgerollt wird.

Nun kommt die Zimtfüllung hinein bzw. drauf. Butter aufschlagen, Zucker und Zimt hinzufügen, vermischen und dünn auf das Teigrechteck streichen. Dann den Teig zusammenrollen, in Streifen schneiden und bei 180° Unter-/Oberhitze ca. 25 Minuten backen.

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