Vegane Proteinquellen

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Hier im Küchen Staude Magazin zeigen wir, welche vegane Proteinquellen die beste Alternative zu tierischem Eiweiß sind.

Lesedauer: ca. 5 Minuten

Eine vegane Ernährung gehört nicht nur zu einen der beliebtesten Foodtrends der letzten Jahre. Sie kann auch in einigen Fällen gesünder sein, als jene, in der hauptsächlich tierische Lebensmittel zum Einsatz kommen. Zum Beispiel, wenn es um den Eiweißbedarf des Körpers geht. Im Küchen Staude Magazin haben wir deshalb einige gute vegane Proteinquellen für die tägliche Eiweißaufnahme herausgesucht und viele praktische Tipps zur Nährstoffaufnahme für Sie zusammengestellt.

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Direkt zum Inhalt:

Was sind Proteine und wofür braucht sie der Körper?

Proteine sind ein wichtiger Nährstoff, den wir über die Nahrung aufnehmen. Häufig spricht man vom nötigen Eiweißbedarf. Im Prinzip benötigt der Körper jedoch lediglich die Basis vom Eiweiß: Die Aminosäuren.

Der menschliche Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen. Andere benötigt er über die Nahrung. Von insgesamt 20 gilt etwa die Hälfte als essentiell, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Aus den Proteinquellen bildet er dann eigenes Eiweiß, das für Zellen und Organe gebraucht wird. Unter anderem für den Muskelaufbau, für die Immunabwehr oder für die Gehirnleistung.

Eiweiß ist jedoch nicht gleich Eiweiß, sondern unterscheidet sich in seinem Aufbau bzw. in den vorhandenen Aminosäuren. Je mehr „brauchbare“ Aminosäuren in Lebensmitteln enthalten sind, desto besser ist die Eiweißquelle für den Körper.

Beispiele für essentielle Aminosäuren und ihre Quellen

  • Cystein: Obst, Gemüse, Fleisch, …
  • Lysin: Fleisch, Linsen, Fisch, …
  • Methionin: Lachs, Meeresfrüchte, …
  • Phenylalanin: Soja, Nüsse, Fisch, …
  • Prolin: Fleisch, Fisch, Milch, …
  • Serin: Nüsse, Streichkäse, …
  • Tyrosin: Fisch, Eier, Linsen, Hartkäse, …
  • Tryptophan: Sofa, Hartkäse, Fleisch, …

Wie viel Eiweiß braucht man am Tag?

Wie viele Proteine der menschliche Körper am Tag benötigt ist vor allem abhängig von bestimmten Faktoren, wie Körpergröße, Alter und Gewicht. Etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht wird durchschnittlich am Tag empfohlen. Diese Menge sollte dann rund neun bis elf Prozent der täglichen Nährstoffzufuhr ausmachen.*

Tierische Proteinquellen

Tierische Proteinquellen sind oftmals die Wahl Nummer eins. Denn Proteine aus tierischen Lebensmitteln, wie Fisch, Fleisch und Eier können vom Körper besser verarbeitet werden. Tierisches Eiweiß ähnelt dem menschlichen Eiweiß mehr, als jenes aus pflanzlichen Quellen. Es können mehr Aminosäuren verwendet werden.

Garnelen

Eiweißgehalt 20 Gramm / 100 Gramm

Garnelen ist in Deutschland der Oberbegriff für am Boden lebende Krebstiere. Dazu zählen zum Beispiel Shrimps, Gambas und Nordseekrabben. Neben den vielen Proteinen, überzeugt die Garnele mit einem hohen Nährstoffgehalt an Jod. Zudem enthalten sie wenig Kohlenhydrate. Allerdings steckt in Garnelen reichlich Cholesterin.

Thunfisch

Eiweißgehalt 23 Gramm / 100 Gramm

Thunfisch ist einer der beliebtesten Speisefische, denn er schmeckt nicht nur sehr lecker, sondern liefert viele wichtige Nährstoffe. Er ist ein super Proteinlieferant, besitzt viele Omega-3-Fettsäuren und reichlich Eisen.

Geflügel

Eiweißgehalt 30 Gramm / 100 Gramm

Brathähnchen, Ente, Gans, Putenbrust – für jeden Geschmack bietet Geflügel eine Variation. Meistens ist diese Fleischart sehr fettarm und eine gute Proteinquelle. Geflügel ist allerdings anfällig für Bakterien, weshalb die Fleischstücke immer gut durchgebraten und alle Kochutensilien nach Kontakt gründlich gewaschen werden müssen.

Eier

Eiweißgehalt 7 Gramm / 1 Ei

Das Ei ist beim Kochen eines der präsentesten Lebensmittel. Ob als Rührei oder Spiegelei, als Omelett, in Mayonnaise, im Kuchen oder Crepe. Ohne Ei geht (vor allem) beim Backen nichts. Noch dazu ist das Ei quasi das Symbol für Proteine bzw. für Eiweiß. Paradoxerweise stecken im Eigelb aber mehr Proteine, als im Eiweiß.

Hartkäse

Eiweißgehalt 35 Gramm / 100 Gramm

Der Superlieferant für Calcium und Eiweiß: Hartkäse ist eine wichtige Proteinquelle und schützt Knochen und Zähne. Dazu ist er auch noch (fast) Laktosefrei und relativ fettarm.

Vegane Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen sind zu allererst für Veganer eine gute Alternative zum tierischen Eiweiß. Jedoch liefern sie auch Nicht-Veganern wichtige Nährstoffe. Vegane Proteine weisen nämlich einige Vorzüge auf. Vorteile sind vor allem der reiche Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem sind vegane Eiweißquellen sehr ballaststoffreich und gleichzeitig cholesterinarm. Ihr großer Nachteil ist, dass ihnen häufig eine der wichtigsten Aminosäuren fehlt: Lysin. Dieses lässt sich dann häufig nur mithilfe einer Kombination aufnehmen. Zum Beispiel Getreide als Eiweißquelle mit Lysinhaltigen Soja-Produkten.

Haferflocken

Eiweißgehalt 12,5 Gramm / 100 Gramm

Haferflocken sind wahre Alleskönner und zählen nicht umsonst zum sogenannten Superfood. Ganz neu sind sie jedoch nicht. Bis ins 19. Jahrhundert gehörten die feinen oder groben Flocken zu den Grundnahrungsmitteln. Ihre Vorteile? Komplexe Kohlenhydrate, die für ein langes Sättigungsgefühl sorgen, reichlich ungesättigte Fettsäuren, viele Ballaststoffe und die relativ gute Proteinquelle.

Kichererbsen

Eiweißgehalt 19 Gramm / 100 Gramm

Kichererbsen gehören zu der Gruppe der Hülsenfrüchte – und diese sind bekanntlich eine gute vegane Proteinquelle. In Kichererbsen steckt jedoch mehr als wertvolles Eiweiß. Auch Magnesium, Eisen, Calcium und Phosphor sind darin reichlich vorhanden.

Linsen

Eiweißgehalt 23 Gramm / 100 Gramm

Getrocknete Linsen sind die perfekte Eiweißquelle für Veganer. Außerdem sind die kleinen Hülsenfrüchte gute Nervennahrung. Mit dem hohen Anteil an Magensium wirken sie auf viele Stoffwechselprozesse und sorgen für ein gesundes Nervensystem.

Quinoa

Eiweißgehalt 13,8 Gramm / 100 Gramm

In Südamerika gehört Quinoa zu den Grundnahrungsmitteln. In Deutschland ist es seit einiger Zeit als Superfood bekannt. In den kleinen Körnchen stecken nämlich viele Mineralstoffe, wie Eisen, Eiweiß, Bitterstoffe und Magnesium.

Tofu

Eiweißgehalt 14 Gramm / 100 Gramm

Tofu ist der bekannteste Fleischersatz für Veganer und Vegetarier. Aber auch für viele andere gehört das Soja-basierte Lebensmittel zu einem absoluten Trendfood. In Asien kennt man das Superfood übrigens bereits seit Jahrtausenden.

Brokkoli

Eiweißgehalt 3,3 Gramm / 100 Gramm

Das grüne Kohlgemüse wurde bei seiner Einführung in Deutschland ziemlich kritisch beeugt. Nun aber gehört Brokkoli zu den gesündesten und beliebtesten Gemüsesorten in Deutschland. Mit reichlich Vitamin C ist es ein Superfood für die Gesundheit. Außerdem sollen bestimmte Inhaltsstoffe in ihrer Kombination Krebsvorbeugend wirken.

Erdnüsse

Eiweißgehalt 25,3 Gramm / 100 Gramm

Erdnüsse gehören, botanisch gesehen, zu den Hülsenfrüchten und gar nicht zu den Nüssen. Trotzdem stecken darin viele Nährstoffe, wie Eiweiß und Biotin. Allerdings sind Erdnüsse ziemlich fetthaltig, weshalb sie in Maßen genossen werden sollten.

Mandeln

Eiweißgehalt 18,7 Gramm / 100 Gramm

Mandeln sind ein perfekter Snack. Klein und handlich und voller wertvoller Inhaltsstoffe. In der kleinen beliebten Nuss stecken viele Ballaststoffe, Vitamin E, Vitamin B2, Magnesium, Mangan und Eiweiß.

Superfood Chia Samen

Chia Samen

Eiweißgehalt 16,5 Gramm / 100 Gramm

Chia Samen sind kleine Körner, die zum Superfood zählen. In Mexiko sind sie jedoch seit rund 5.000 Jahren bekannt. Die kleinen Superkörner liefern viele Ballaststoffe, besitzen reichlich Eisen und Magnesium und sind eine hervorragende Quelle für vegane Proteine.

Kürbiskerne

Eiweißgehalt 23 Gramm / 100 Gramm

Als Snack zum Tee, im Brot oder auf dem Kuchen – Kürbiskerne finden vielerlei Verwendung in der Küche. Die kleinen dunklen Kerne schmecken aber nicht nur sehr lecker, sondern sind auch ziemlich gesund. Neben dem hohen Proteingehalt überzeugen Kürbiskerne mit viel Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren.

Eiweißquellen im Vergleich

Hier sind noch mal alle Vorteile und Nachteile der Proteinquellen (tierisch und pflanzlich) schnell und knapp zusammengefasst.

Tierisches Eiweiß – Vor-& Nachteile

– viele ungesättigte Fettsäuren

+ einfach zu verarbeiten

+ gute Eiweißquelle

+ viel Auswahl

– wenig Ballaststoffe

– viele Purine

– Cholesterinreich

Pflanzliches Eiweiß – Vor- & Nachteile

+ viele gesättigte Fettsäuren

– schwerer zu verarbeiten

– häufig fehlt Lysin

– wenig Auswahl

+ viele Ballaststoffe

– wenig Purine

+ cholesterinarm

Eiweißreiche Rezepte

Brauchen Sie noch ein paar Rezeptideen für vegane Proteinquellen? Dann haben wir hier drei einfache Rezepte für Sie:

Popcorn

Als kleiner Snack, Partyfood oder zum Film – Popcorn ist ein eiweißreiches Rezept, das sogar schnell und einfach in der Mikrowelle gelingt.

Salat

Frischer wird es mit einem Salat. Für reichlich Proteine sorgen Garnelen, Thunfisch und Chia Samen. Perfekt für das gesunde Mittagessen.

Bowl

Sehr beliebt ist auch die sogenannte Bowl – eine Schüssel mit frischem Obst und Getreidekörnern. Dazu noch ein paar Mandeln als vegane Proteinquelle und fertig ist das eiweißreiche Frühstück oder der Snack für Zwischendurch.


*Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für durchschnittlich aktive Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren

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