Zuckerfrei: Die größten Zuckerfallen & die besten Zuckeralternativen in einer Liste

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Zuckerfrei backen und kochen – das gelingt mit diesen Zuckeralternativen. Entdecken Sie gesunden Zuckerersatz im Küchen Staude Magazin.

Lesedauer: ca. 4 Minuten

Wer gesund leben möchte, verzichtet auf Zucker. Oder reduziert ihn. Denn das beliebte und viel eingesetzte Süßungsmittel ist eine echte Kalorienbombe ohne wichtige Nährstoffe. Darum müssen gesunde Zucker Alternativen her. In diesem Küchen Staude Magazin Beitrag informieren wir Sie über alles, was man über Zucker wissen muss. Daneben haben wir eine Liste mit bekannten und unbekannten zuckerhaltigen Lebensmitteln aufgestellt sowie die besten alternativen Süßungsmittel für Zuckerersatz genauer unter die Lupe genommen.

Direkt zum Inhalt:

Besondere Rezeptideen und weitere Tipps zum Umgang mit Lebensmitteln entdecken Sie auch in unserer Magazin-Rubrik „Rezepte“ sowie im Beitrag „Nachhaltige Foodtrends„.

Rohrzucker, Rübenzucker & Würfelzucker

Der klassische, weiße, bei uns in Deutschland erhältliche Zucker, ist meistens Rohrzucker oder Rübenzucker. Er wird aus tropischem Zuckerrohr (Rohrzucker) oder Zuckerrüben (Rübenzucker) gewonnen.

Eigenschaften: Zucker besteht zu 100 % aus Saccharose. Außerdem besitzt das Süßungsmittel sehr viele Kalorien, aber keine Vitamine. Im Grunde verfügen Rohr- und Rübenzucker also lediglich über schlechte Eigenschaften. Abgesehen von dem super süßen Geschmack.

Zucker im Körper: Grundsätzlich benötigt der Körper keine zusätzliche Zuckerzufuhr. Er bildet seinen Zucker nämlich selber und zwar durch die Verdauung von Kohlehydraten. Deshalb wird empfohlen (unter anderem von der Weltgesundheitsorganisation WHO), die Zuckerzufuhr auf etwa 5 bis 10 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr zu begrenzen. Entspricht ungefähr zehn Teelöffeln Rohrzucker oder 8 Würfeln pro Tag.

Dass das nicht immer funktioniert, merkt man, wenn man sich einige Lebensmittel genauer unter die Lupe nimmt.

Liste: Bekannte & unbekannte Zuckerfallen

In vielen (vor allem industriell hergestellten) Lebensmitteln steckt Zucker. Häufig ganz versteckt in Backwaren, Fertiggerichten oder Mix- und Fruchtsaftgetränken. Es lohnt sich also, einmal auf die Zutatenliste der Lebensmittel zu schauen. Dort findet man häufig versteckten Zucker aufgelistet.

Warum aber wird Lebensmitteln Zucker beigemischt?

Die Antwort auf diese Frage ist ganz schlicht: Zucker macht Lebensmittel länger haltbar. Damit Fertiggerichte und Co. also nicht verderben, wird ihnen das Süßungsmittel beigemischt. Außerdem verleiht es einigen Speisen einen süßen Geschmack.

Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Zucker wird jedoch nicht immer als „Zucker“ angeben. Achten Sie auch auf versteckten Zucker, der sich hinter den folgenden Begriffen verbirgt:

  • Glukose
  • Fruktose
  • Süßmolkenpulver
  • Fruchtsüße
  • Gerstenmalzextrakt
  • Dextrose

Beispiele für zuckerhaltige Lebensmittel

Hier finden Sie einige Beispiele an Zuckerfallen.

Orangensaft

In bekannten Marken-Fruchtsäften steckt reichlich viel Zucker. Etwa 132 Gramm pro 1,5 Liter. Das entspricht 44 Zuckerwürfeln.

Fruchtjoghurt

Auch in Fruchtjoghurt wird sehr viel Zucker verwendet. Ein 150-Gramm-Becher enthält etwa 20 Gramm Zucker (7 Zuckerwürfel).

Smoothies

In einem 250 Mililiter Smoothie stecken etwa 27 Gramm Zucker (9 Würfel).

Tomatensoße

Fertige Tomatensoße aus dem Glas (400 Mililiter) enthält etwa 33 Gramm Zucker. Das entspricht 11 Zuckerwürfeln.

Gemüse im Glas

In Gemüse aus dem Glas versteckt sich durchschnittlich 52 Gramm Zucker (17 Würfel).

Müsli

Auch Müsli kann eine echte Zuckerfalle sein. Mit 135 Gramm Zucker in einer 500 Gramm Packung kommt verpacktes Müsli auf 45 Zuckerwürfel.

Gummibärchen

200 Gramm Gummibärchen bestehen fast zur Hälfte aus Zucker. Genauso viel wie 35 Würfel.

Instant-Kaffee

Auch Fertig-Kaffee besitzt einiges an Zucker. Genauergesagt 82 Würfel pro Dose.

Zuckerersatz: (gesunde) alternative Süßungsmittel

Wie kann man aber bewusst den ungesunden Rohrzucker entgehen? Wir listen Ihnen einige gute Zuckeralternativen und gesunden Zuckerersatz auf.

  • Honig
  • Agavendicksaft oder -sirup
  • Ahornsirup
  • Reissirup
  • Kokosblütenzucker
  • Stevia
  • Xylit
  • Erythrit

Honig

Die wohl beliebteste und bekannteste Zuckeralternative ist Honig. Vor der industriellen Herstellung von Rübenzucker war er sogar fast das einzig bekannte Süßungsmittel. Was viele aber nicht wissen: Honig ist im Prinzip genauso ungesund wie Zucker. Denn er besitzt verschiedenste Zuckerarten (Saccharose, Fructose, Glucose, …) und hat ähnlich viele Kalorien.

Dennoch wird Honig oft als gesunder Zuckerersatz verwendet. Schließlich stecken darin auch wertvollen Inhaltsstoffe. Beispielsweise Mineralstoffe, Proteine und Vitamine. Dem Bienenprodukt wird außerdem eine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. Weshalb Honig als Heilmittel und Hausmittel für Krankheiten eingesetzt wird.

Agavendicksaft

Bei Agavendicksaft handelt es sich um eine Art Sirup, der aus dem Saft mexikanischer Agaven gewonnen wird. Er besitzt ein süßes Karamellaroma, welches intensiver schmeckt, je dunkler seine Farbe ist.

Die Süße von Agavensirup besteht aus Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker). Damit fällt er unter die Liste für natürliche Süßungsmittel.

Aufgrund seiner Beschaffenheit eignet sich Agavendicksaft als Zuckeralternative gut zum Süßen von Getränken. Jedoch weniger zum Backen.

Sirup

Neben Agavendicksaft gibt es noch zahlreiche andere Siruparten, die man als alternatives Süßungsmittel zu Zucker verwenden kann.

Zum Beispiel Ahornsirup, der traditionell in Kanada hergestellt wird. Dieser wird aus den Stämmen des Zuckerahorns gewonnen und besitzt deutlich weniger Kalorien, als seine Vorgänger. Dies liegt daran, dass er fast zu 45 % aus Wasser besteht.

Auch Reissirup ist bei uns als Zuckerersatz sehr beliebt. Er stammt ursprünglich aus Japan und besitzt ein nussiges Karamellaroma. Vorteil vom Reishonig ist, dass er keine Fructose besitzt, sondern lediglich Glucose, Maltose und Mehrfachzucker.

Stevia

Stevia wird in seiner Heimat Südamerika seit Jahrhunderten als Süßungsmittel verwendet. In Deutschland ist die Herstellung der Zuckeralternative erst seit 2011 zugelassen.

Größter Unterschied zum Haushaltszucker ist die erhöhte Süßungskraft von Stevia. Das Süßungsmittel ist zudem auch noch kalorienfrei und hervorragend als Zuckerersatz für Diabetiker geeignet. Dennoch ist die Herstellung sehr umstritten. Vor allem aufgrund des ökologischen Aspekts.

Zuckeralternativen zum Backen

Backen ohne Zucker ist eine gesunde Alternative zu süßem Kuchen und Gebäck. In Kuchen oder Gebäck kommt dann statt dem Kristallpulver ein alternatives Süßungsmittel zum Einsatz. Folgender Zuckerersatz eignet sich für zuckerfreies Backen:

  • Datteln
  • Obst & Früchte
  • Honig
  • Kokosblütenzucker
  • Xylit

Alternative zu Zucker im Kaffee

Viele mögen ihren Kaffee mit Milch und Zucker. Was aber ist der beste Zuckersatz für Kaffee? Wir haben hier einige Beispiele.

  • Agavendicksaft
  • Honig
  • Stevia
  • Xylit

Zuckeralternativen für Marmelade

Marmelade kochen ohne Zucker – geht das überhaupt? Ja. Obwohl der süße Brotaufstrich hauptsächlich und häufig zu großen Teilen aus Gelierzucker besteht, kann man ungesunden Zuckereinsatz beim Marmeladekochen umgehen. Und zwar mit folgenden alternativen Süßungsmethoden:

  • Chiasamen
  • Apfelpektin
  • Agar Agar
  • Honig
  • Agavendicksaft
  • Xylit

Entdecken Sie noch mehr Trends und Tipps & Tricks im Küchen Staude Magazin.

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