Alles Wichtige über Lupinen als Superfood & leckere Rezepte im Küchen Staude Magazin lesen.
Lesedauer: ca. 2 Minuten
Sie sind vegan, stecken voller Eiweiße und sind auch sonst ein wahres Superfood: Lupinen. Die kleinen Samen der bunten Ackerpflanze sind ein Alleskönner. Was genau sie können und leckere Rezepte haben wir hier im Küchen Staude Magazin zusammengefasst.
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Lupinen
Lupinen sind heimische Pflanzen, die in bunten Farben blühen (weiß, rosa, lila, gelb, rot, …). Es gibt mehr als 200 verschiedene Arten, die in Bitterlupinen und Süßlupinen eingeteilt werden (bittere Arten sind giftig!). Die bunten Schoten der heimischen Blume werden etwa drei bis sieben Zentimeter lang und entwickeln nach der Blüte nierenförmige Samen. Die Samen zählen zu den Hülsenfrüchten und sind etwa so groß wie Kichererbsen. Sie bestehen zum großen Teil aus Eiweiß (etwa 40 Prozent). Weitere Nährstoffe sind Calcium, Kalium, Vitamin A und Vitamin B1.
#1 – Bunte Pflanze
Lupinen sind heimische bunte Blumen, die häufig als Zwischenfrucht auf den Ackerfeldern gepflanzt werden. Sie lockern den Boden auf, binden Stickstoff und die Samen können als Viehfutter verwendet werden, da sie ein guter Eiweißlieferant sind.
#2 – Superfood
Nicht nur für Tiere sind Lupinen ein guter pflanzlicher Proteinlieferant. Auch der Mensch kann sie essen. Das Superfood ist ein Multitalent und kann auf verschiedenste Weise verwendet werden:
- als Ei-Ersatz
- als Pflanzenmilch
- als Veganes Eis
- als Veganer Joghurt
- in Mehl
Wichtig zu wissen: Es gibt auch giftige Bitterlupinen, die man nicht essen darf!
Rezepte
Lupinen sind eine hervorragende Soja Alternative und ideal für die vegane Ernährung. Denn sie liefern viel Eiweiß und bilden einen guten Fleischersatz und Ei-Ersatz. Viele Rezepte erfordern jedoch eine gewisse Vorbereitungszeit, da die Hülsenfrüchte zunächst eingeweicht werden müssen. Lupinensamen weicht man mindestens 12 Stunden in Wasser ein.
1. Gebackene Lupinen
Zubereitungszeit: 50 Minuten, Vorbereitungszeit: 12 Stunden
Zunächst muss man die getrockneten Lupinenkerne mindestens 12 Stunden in Wasser einweichen, anschließend 20 Minuten kochen. Gut trocknen. Nun den Backofen auf 190° C Umluft vorheizen. Gewürze (z.B. Paprika, Chili, Knoblauch) und Öl mit den Lupinen verrühren und auf ein Backblech legen. Ca. 30 Minuten backen, nach der Hälfte einmal wenden. Gut auskühlen lassen. Gebackene Lupinen kann man sofort verzehren oder luftdicht verschlossen aufbewahren. Sie eignen sich als Snack für zwischendurch oder als Topping für Lupinensalat.
2. Vegane Lupinen Pancakes
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Man kann das Superfood auch zum Backen verwenden. Zum Beispiel für vegane Lupinen-Pancakes. Hierfür brauchen wir eine superreife Banane, die mit einer Gabel zerdrückt wird, Lupinenpulver und Kichererbsenmehl sowie Buchweizenmehl. Dazu kommen noch 3 EL Zucker, Kokosöl und Backpulver. Die Pancakes wie gewohnt in einer Pfanne braten.
3. Lupinen Eiskaffee
Zubereitungszeit: 10 Minuten, Kühlungszeit: 2 Stunden
Eine Lupinen Kaffee Variante für heiße Tage: Lupinen Eiskaffee. Hierfür brauchen wir Lupinenkaffeepulver, Schlagsahne, Zucker und Vanilleeis. Zunächst entsteht der eiskalte Kaffee. Dafür das Kaffeepulver mit kochendem Wasser übergießen, durch ein feines Sieb gießen und mindestens 2 Stunden kalt stellen. Danach die Sahne mit Zucker steif schlagen. Eiskaffee dann mit Sahne und Vanilleeiskugeln servieren und genießen!
4. Lupinen Bratlinge
Zubereitungszeit: 20 Minuten, Vorbereitungszeit: 12 Stunden, 20 Minuten
Nächstes Rezept ist eine eiweißhaltige Idee für einen pflanzlichen Fleischersatz – und zwar Lupinen Bratlinge. Dafür brauchen wir wieder weich gekochte Lupinen, die wir in einer Schüssel mit Knoblauch, Zwiebeln, geriebener Karotte, Ei, Mehl und Haferflocken vermengen. Dann noch etwas Öl hinzufügen und für ca. 10 Minuten quellen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend mit den Händen kleine Bratlinge aus der Lupinenmischung formen und von beiden Seiten goldbraun backen.
5. Lupinendip
Zubereitungszeit: 45 Minuten, Vorbereitungszeit: 12 Stunden
Zuletzt noch ein leckerer Lupinendip, der hervorragend zu Gemüsesticks oder selbstgebackenem Brot passt. Dafür werden die Lupinenkerne wieder mindestens 12 Stunden in Wasser eingeweicht, ehe man sie für etwa 40 Minuten weichkocht. Dann Knoblauch fein hacken, Olivenöl, Curry, Zitronensaft und die weichen Lupinensamen hineingeben und in einem hohen Gefäß feinpürieren. Anschließend noch Joghurt einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
